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Rimettersi in forma dopo la maternità: mission impossible? Io dico di no.
Per perdere peso basta adottare un’alimentazione equilibrata. Non servono diete strane e massacranti e non mettetevi in testa di dover perdere 20kg in 3 mesi… meglio impiegarci un anno e fare le cose come si deve e senza stress.
Io l’ho fatto per due volte (in entrambe le gravidanze ho preso intorno ai 17kg) e anche se ogni tanto qualche chiletto torna…poi non ci metto troppo a rimandarlo via.

Il problema principale però quando sei mamma, è l’attività fisica. Eh sì, perché mangiare bene…se poi passi il 90% della giornata seduta serve a poco e anche se si perderà peso, il fisico non sarà mai tonico e bello.

Ma dove lo trova una neomamma il tempo per andare in palestra, mi direte voi… beh, non lo so… ma vi dico un’altra cosa: non serve andare in palestra!
La palestra, possiamo costruircela facilmente in casa e spendendo molto meno rispetto al costo di un abbonamento :D

Ecco come….

Costruire una palestra in casa

1) Fare spazio

Mettete i bimbi davanti alla tv per qualche minuto e approfittatene per raccogliere tutti i giocattoli per terra e creare uno spazio adatto a muoversi senza pericolo di farsi male o rompere qualcosa.
Non è che serva chissà quanto spazio, tirate un po’ indietro il divano, spostate il mobiletto un po’ più in là ed ecco ricavato lo “spazio palestra”!
Poi mettete a nanna i bimbi o spediteli a giocare in cameretta per mezzora ;)

2) Procurarsi l’abbigliamento adatto

Anche se stiamo in casa, questo non vuol dire che possiamo allenarci in pigiama.
Quindi fase 2: procurarsi un abbigliamento sportivo. Pantaloni elasticizzati, maglietta/canottiera traspirante e scarpe da ginnastica.
Innanzitutto per un fatto psicologico: dobbiamo sentirci come in palestra! E poi perchè ci si muove davvero molto meglio.

3) Comprare gli strumenti/attrezzi necessari

In pase al tipo di ginnastica che si intende fare, possono servire alcuni strumenti. Ci sono moltissimi esercizi che si possono fare a corpo libero, ma per altri possono servire dei pesetti, una palla, gli elastici… quindi valutate se ne avete bisogno e in caso procuratevi tutto il necessario.
Io ad esempio ho preso questi pesetti da 1kg per gli esercizi con le braccia.

4) Stendere un tappetino

Per gli esercizi a terra un tappetino è d’obbligo per non farsi male alla schiena.
In alternativa va bene anche un asciugamano, come ho fatto io oggi che avevo il tappetino a lavare, ma sarebbe meglio un apposito tappetino da esercizi, che è più ammortizzante ed è anche antiscivolo.

5) Preparare al meglio smartphone o tablet

Altra cosa che a noi mamme tech sicuramente non manca ;) e sarà proprio lui a farci da personal trainer!
Infatti si trovano molte app a tema esercizio fisico scaricabili gratuitamente oppure, altrettanto gratuiti, dei videocorsi su youtube.

Una cosa importante però è che l’audio proveniente dal nostro dispositivo si senta bene, sia per sentire le istruzioni da seguire ma anche per poter avere un bel sottofondo musicale, fondamentale per sentirsi gasate e cariche!
Da tablet e smartphone però non esce mai un audio potente, io ho risolto il problema con lo stand/speaker wireless di Xtouch, che con meno di 40€ ha trasformato l’audio semi impercettibile del mio tablet scartone da 70€ che ha un solo altoparlante, in un sonoro pazzesco! Stesso effetto anche con l’iphone… i video di youtube si sentono come se li stessi ascoltando da uno stereo, collegando semplicemente un cavetto.
In più funge anche da supporto ed essendo snodabile si adatta a qualsiasi dispositivo, grande o piccolo, tenendolo nella posizione ideale per poter guardare lo schermo.
Insomma, questo è un acquisto che, se non avete già, vi consiglio di fare perché migliorerà di molto l’esperienza della ginnastica a casa (oltre al fatto che comunque lo potete usare in mille altre occasioni)!

6) I programmi di allenamento su youtube

Youtube è una fonte incredibile di risorse per quanto riguarda gli esercizi.
Si trova davvero di tutto, dai programmi da 7 minuti, agli allenamenti completi agli esercizi specifici per una parte del corpo in particolare.

Vi consiglio ad esempio il canale Benessere 360 in cui si trovano tantissimi video suddivisi per argomento, con spiegazione a voce in italiano e immagini dei movimenti, con tanto di timer che ti dice per quanto tempo fare ogni singolo esercizio e consigli per i principianti (con esercizi alternativi facilitati).

Un altro canale simile e molto ben fatto è IMP Trainer, il bello di questi video è che in un angolino dello schermo in alto a sinistra, verso la fine di una serie ti mostra l’anteprima di quella successiva in modo da essere preparati al cambio esercizio una volta finito il tempo.

L’unico difetto è che non hanno una musica di sottofondo.

7) Le app per allenarsi

Sia per iOs che per i dispositivi android, ci sono moltissime app che permettono di seguire dei programmi di allenamento.
Un in più che offrono queste app rispetto ai video su youtube è il fatto di poter tenere traccia dei propri allenamenti e progressi.

Personalmente ne ho provata una chiamata 7 min workout (ce ne sono diverse di app a tema “7 minuti”) che come dice il nome, propongono sessioni giornaliere di soli 7 minuti… ma vi assicuro che saranno 7 minuti di pura MORTE.
Soprattutto se non siete abituate a muovere i muscoli come la sottoscritta!
Basta seguire le istruzioni sullo schermo e copiare i movimenti dell’omino… provatela e ditemi il giorno dopo come vi sentite :D
Comunque il bello di queste sessioni da 7 minuti è che ti fanno sentire veramente più attiva dopo e dopo la prima settimana ti viene proprio voglia di fare dell’altro, oltre a quei 7 minuti (che comunque sono utili ad attivare e velocizzare il metabolismo, perché molto intensi).
Inoltre quest’app permette di ottenere dei premi (virtuali) al raggiungimento degli obiettivi… è una cavolata, ma è divertente ed è sempre un piccolo incentivo in più per restare motivati.

8) Le schede di esercizi stampabili

Se non volete seguire le istruzioni tramite video o app, c’è ancora un altro metodo: le schede!
Anche in questo caso se ne trovano tantissime, con esercizi generici o specifici, con programmi leggeri o più hard!

Questa tabella qui sotto ad esempio comprende esercizi che coinvolgono tutto il corpo e quasi tutti a corpo libero.
L’immagine l’ho presa da WorkoutLabs, ce ne sono moltissime altre e in più dal sito è possibile creare la propria scheda personale, scegliendo i propri esercizi preferiti.

9) Le compilation per gasarsi

Gli esercizi, con la giusta musica di sottofondo, diventano molto meno pesanti e in più ci aiutano anche a mantenere il ritmo. Io uso questa tecnica anche per quando devo fare le pulizie in casa :D

Una volta stampata la scheda con gli esercizi quindi, è il caso di creare la giusta atmosfera!

Il mio consiglio è di scaricare, su pc, smartphone o tablet l’app Spotify che è gratuita a meno che non si voglia passare alla versione premium.
Io comunque ho la versione gratuita e non ho mai sentito la necessità di passare a premium. Con spotify si ha accesso a praticamente tutta la musica esistente, si possono cercare direttamente gli album oppure delle playlist specifiche.
Lo stesso programma ha già una selezione di brani divisi per genere o per scopo in cui si possono trovare già selezionati i brani più adatti agli esercizi (cercate tra i “mood” la voce “workout”), si possono cercare playlist create da altri utenti o crearne di proprie inserendo personalmente i titoli.

Se non vi va di scaricare programmi, c’è sempre il caro youtube.
Cercate “workout music” o “running music” per trovare video lunghi anche più di un’ora con mix di canzoni o musiche motivani.